Принцип, на котором всё держится: белок + овощи (+ при желании крупа).

Почти всё, что под эту формулу подходит — можно. А «ловушки» почти всегда сводятся к двум вещам: тесто/мука и спрятанный сахар.

Выбираешь один источник на приём, к нему добавляешь овощи.

• Курица — грудка, бёдра, готовая курица-гриль. Самый простой и универсальный белок.
• Индейка — филе, фарш, котлеты без панировки. Постная, хорошо насыщает.
• Говядина / свинина — стейк, тушёная, фарш, гуляш. Сытно; следи, чтобы не в кляре и не в сладком маринаде.
• Рыба — лосось, скумбрия, минтай, треска, сельдь. Запечённая или на пару; жирная рыба особенно полезна.
• Консервы рыбные — тунец, скумбрия, сардины в собственном соку. Белок без готовки, идеально на работу.
• Морепродукты — креветки, кальмары, мидии. Быстро готовятся, лёгкие.
• Яйца — варёные, омлет, глазунья. Дешёвый и быстрый белок на любой приём.
• Творог — обычный или зернёный. На завтрак, перекус или лёгкий ужин.
• Сыр — твёрдый, моцарелла, фета, адыгейский. В меру — калорийный, но хорошо закрывает голод.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох. Растительный белок + клетчатка; заодно неплохой «гарнир».

Можно практически без ограничений, в любом виде.

• Сырые / салат — помидоры, огурцы, перец, листья, редис, морковь.
• Тушёные / на пару — брокколи, цветная капуста, кабачок, баклажан, стручковая фасоль.
• Запечённые — перец, кабачки, тыква, корнеплоды.
• Квашеные / солёные — капуста, огурцы. Хорошо к мясу, плюс для пищеварения.
• Зелень — петрушка, укроп, кинза, шпинат, руккола.

Картофель — формально не мучное, но крахмалистый; если худеешь, держи его в умеренных количествах, особенно жареный.

Крупы это не мучное. Они и насыщают, и закрывают желание «чего-то основательного».

• Гречка — универсальна к мясу и овощам.
• Рис — лучше бурый или нешлифованный.
• Булгур, киноа — для разнообразия.
• Перловка, ячневая — сытные и дешёвые.
• Овсянка (цельная, не из пакетика с сахаром) — больше на завтрак.

Добавляешь понемногу, они убирают тягу к перекусам.

• Оливковое масло (для заправки).
• Авокадо.
• Орехи и семечки — горсть, не больше (калорийные).
• Сливочное масло — умеренно.

С минимумом готовки:

• Курица-гриль + овощной салат — 5 минут, всё готово.
• Запечённая рыба + гречка + овощи на пару — плотно и сбалансированно.
• Суп (щи, борщ, куриный, овощной) — без лапши и без хлеба вприкуску.
• Тушёное мясо + тушёные овощи — можно наготовить на пару дней.
• Омлет с овощами и сыром — подходит и на обед, если день лёгкий.

• Салат с тунцом и яйцом + оливковое масло.
• Курица + овощи в контейнере, нарезано заранее.
• Творог + овощи / орехи — лёгкий вариант.
• Сыр + варёные яйца + помидоры — собрать за минуту.

• Оливковое масло + лимон.
• Оливковое масло + горчица (без сахара).
• Греческий йогурт + зелень + чеснок.
• Соевый соус (в меру), уксус, специи.

Избегай готовых сладких соусов, кетчупа, многих покупных заправок и сладких маринадов — там часто прячется сахар.

Чтобы сохранить ритуал паузы, но без сахара:

• Орехи (горсть).
• Кусочек сыра.
• Творожок без сахара.
• Варёные яйца.
• Фрукт (яблоко, груша) — в нём сахар, но цельный, с клетчаткой.
• Тёмный шоколад 70%+ — пара квадратиков как разумный компромисс.

• Хлеб, лаваш, булки, выпечка.
• Пельмени, вареники, манты.
• Лапша, макароны.
• Панировка: котлеты в сухарях, наггетсы, рыба в кляре.
• Сухарики и гренки в салатах.

• Сладкие напитки, газировки, пакетированные соки.
• Квас (по сути сладкий напиток).
• Сладкие соусы, кетчуп, готовые заправки и маринады.
• Йогурты с наполнителями, глазированные сырки.
• Десерты, печенье, батончики на кассе.

• Вода (в жару — основной напиток).
• Вода с лимоном, мятой, огурцом.
• Несладкий чай (зелёный, травяной), холодный тоже.
• Минеральная вода, в т. ч. газированная.
• Айран, несладкий кефир.

Белок + овощи (+ крупа по желанию).

Если в тарелке нет теста и нет добавленного сахара — почти наверняка можно.

Подход «90% времени чисто» работает лучше, чем «всё идеально или никак».